GMT 4:00 2018 الثلائاء 9 يناير GMT 1:05 2018 الثلائاء 9 يناير :آخر تحديث
تمارين سهلة لإطالة مرحلة الشباب

كيف تحافظ على اللياقة البدنية في العقد الثالث؟

عبد الاله مجيد

يكون الإنسان في زهرة حياته البدنية حين يدخل العقد الثالث من العمر، وهي فترة يمكن تحميل الجسم فيها ما لا يطقيه في المراحل الأخرى. إليكم تمارين تحافظ على لياقتكم وشبابكم.

إيلاف: بالطبع هناك متغيرات، مثل العوامل الوراثية وتاريخ الشخص في ممارسة التمارين البدنية، لكنه لا يكون أقوى فيزيولوجيًا منه في العشرينات من العمر، حين لا تكون الأوتار والعظام وغالبية الأنسجة الرابطة دخلت مرحلة التراجع التي تقترن بتقدم السن.
لكن هنا تكمن المشكلة تحديدًا. فعندما يكون الشخص في ذروة حياته البدنية لا يدرك أنه يلقي على جسمه أعباء ثقيلة تستنزف قواه. فالعشرينات تهيئ صاحبها للعقود التالية، وإذا استنزفت قواك فيها، ستعاني في الأربعينات والخمسينات.

تعني التربية البدنية الإلزامية في المدرسة أن التمارين لا تنقصنا في الصغر، ولكن في مرحلة الدراسة الجامعية يعني غياب هذه الرعاية المبرمجة أن التمارين البدنية تكون أقل بكثير. كما إن الشخص في هذه المرحلة ينام ساعات أقل، ويميل إلى الإفراط في الأكل مع قلة المواد الغذائية المفيدة في غياب وجبات الأم.

في هذه المرحلة تحديدًا تزداد أهمية اكتساب عادات مفيدة، لأنها تبقى مع الشخص مدى الحياة، وسيحمد الله على اكتسابها لاحقًا. وثمة أربع خطوات يمكن أن تُتخذ في هذا الاتجاه.

الخطوة الأولى: تحديد العمر التمريني
العمر التمريني هو ما يشير إليه المحترفون لدى إعداد خطة التمارين التي يمارسها الشخص. على سبيل المثال إذا كان الشخص يمارس التمارين البدنية من سن 16 إلى 21 فإن عمره التمريني خمس سنوات.

كثيرون يمارسون التمارين سنتين، ثم يتوقفون بعض الوقت. وحين يستأنفون التمارين يعود عمرهم التمريني إلى الصفر. لذا يُنصح بممارسة التمارين مرتين أو ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، والاستمرار من دون انقطاع مديد للحفاظ على أعلى مستوى ممكن من اللياقة.

الخطوة الثانية: تمارين مركبة عامة
تُسمى تمارين مركبة، لأنها تشمل مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد، وهي ليست مناسبة لمرحلة العشرينات وحدها، بل لكل عقد من حياة الشخص. من يجيد هذه التمارين يعد نفسه للمراحل التالية. ومن هذه التمارين جلسة القرفصاء والضغط المتوازي على الذراعين، الخ.

الهدف منها هو اكتساب لياقة بدنية تقلل احتمالات الإصابة وتحسن القدرة على تنمية قوة المفاصل وبناء الكتلة العضلية التي تُعزا إليها قلة الإصابات لاحقًا في حياة الشخص.

الخطوة الثالثة: التركيز على الأساس
ينصح المحترفون بالتركيز على التمارين المضادة للثني والمط وطيّ الفخذ وليّ العضلات. وعلى النقيض من الحركات المتكررة مثل مط جزء من الجسم أو ليّه، فإن هذه التمارين تخفف من هذه الضغوط، وتقلل خطر إيذاء الأقراص الفقرية.

الخطوة الرابعة: التمارين المتواترة عالية الشدة
لا يمكن للشخص الذي لم يمارس التمارين من قبل أن يبدأ فجأة بممارسة التمارين المتواترة عالية الشدة مرة في الأسبوع، لأنه حتى في العشرينات من العمر حين يكون الجسم في ذروة مرونته ومتانته تكون احتمالات الإصابة عالية في هذه الحالة. لكن التمارين المكثفة لفترة قصيرة تفيد المنظومة اللاهوائية، وإذا أُجريت بصورة صحيحة، تكون أداة جيدة لرفع مستويات اللياقة.

الأمر الأساسي الذي يجب أن نتذكره هو أن لا أحد يشبه الآخر في التكوين الوراثي. والمهم في العشرينات التعامل مع تمارين اللياقة حسب تكوين الشخص نفسه واحتياجاته. ما ينشره الآخرون على مواقع التواصل الاجتماعي لا علاقة له بتطوير قواك البدنية وبناء عمرك التمريني الخاص شيئًا فشيئًا.


أعدت "إيلاف" هذا التقرير بتصرف عن "دايلي تلغراف". الأصل منشور على الرابط أدناه:
http://www.telegraph.co.uk/health-fitness/body/stay-fit-20s/



في لايف ستايل